Superkompenzace: vyčerpávací fáze se dnes nedoporučuje

Původní týdenní protokol s vyčerpávací fází bez sacharidů se dnes nedoporučuje. Nejde o to, že by nefungoval, ale o to, co dělá s tréninkem v nejcitlivějším týdnu sezony: únava, podrážděnost a horší kvalita jednotek. Dnešní doporučení je jednodušší, tedy zúžit trénink a na osmatřicet až osmačtyřicet hodin výrazně navýšit sacharidy.

Ve zkratce

• Metoda vznikla ve Skandinávii v šedesátých letech a stojí na svalové biopsii.
• Vyčerpávací fáze bez sacharidů se v dnešním doporučení nevyskytuje.
• Doporučuje se deset až dvanáct gramů sacharidů na kilogram denně po dva dny.
• Metoda má smysl u výkonů delších než devadesát minut.
• S glykogenem se ukládá voda, řádově tři až čtyři gramy na gram.
• Rozdíl mezi muži a ženami vysvětluje energetický příjem, ne pohlaví.
• Nový protokol se nikdy nezkouší poprvé před závodem.
• Po cyklistice se glykogen ukládá výrazně lépe než po běhu.
• Ve studii u trénovaných běžců se naložení vůbec nepovedlo.

Odkud metoda pochází

V polovině šedesátých let popsali skandinávští fyziologové, že vyčerpání glykogenu ve svalu následované třemi dny stravy bohaté na sacharidy jeho obsah zdvojnásobí. Navazující práce s devíti lidmi měřila glykogen přímo odběrem vzorku svalu a našla mezi tukově bílkovinnou a sacharidovou stravou několikanásobný rozdíl.

Podstatnější než samotný obsah byl výkon. Průměrná doba práce do vyčerpání byla po jednotlivých dietách devětapadesát, sto šestadvacet a sto devětaosmdesát minut, s dobrou vazbou na výchozí obsah glykogenu. Metoda tedy měla od začátku pevný základ.

Klasický protokol ale býval týdenní a nepříjemný: vyčerpávající zátěž, tři dny s minimem sacharidů a pak tři dny sacharidové. Právě prostřední fáze je slabé místo, protože přináší únavu, podrážděnost a horší kvalitu tréninku v týdnu před závodem.

Jak se to dělá dnes

Doporučení odborných zdrojů zní deset až dvanáct gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu osmatřiceti až osmačtyřiceti hodin před závodem, přičemž vyčerpávací fáze se vynechává úplně. Stačí zúžit trénink a navýšit sacharidy.

Mírnější variantou je devět až deset gramů na kilogram denně v průběhu celého týdne před závodem při snížené intenzitě tréninku. Obě cesty vedou ke stejnému cíli, jen s jinou náročností na organizaci jídla.

Metaanalýza třiceti studií s třemi sty devatenácti účastníky ukázala nárůst svalového glykogenu o zhruba dvě stě sedmdesát milimolů na kilogram suché hmoty po cyklistice, ale jen o sto padesát šest po běhu. Rozdíl mezi oběma sporty je téměř dvojnásobný a nejspíš za ním stojí větší poškození svalu při běhu. Autoři přitom nenašli vazbu mezi absolutním denním příjmem sacharidů a mírou navýšení a uzavírají, že víc než osm gramů na kilogram a den může stačit. Platí také, že čím nižší byl glykogen po zátěži, tím větší navýšení následovalo.

Komu to k něčemu je

Metoda má smysl u výkonů delších než devadesát minut, ať jde o souvislou vytrvalost, nebo o přerušovaný výkon vysoké intenzity. U kratších závodů se zvýšený glykogen do výkonu nepromítl, což ukázala už práce z počátku osmdesátých let na půlmaratonské vzdálenosti.

A stojí za to vědět, že se to nemusí povést. Studie na šesti trénovaných bězích porovnala dvě metody vyčerpání, tedy půlmaratonský závod a lehčí fartlek, a ani po jedné nebyla koncentrace glykogenu po naložení zřetelně vyšší než před vyčerpáním. Konkrétně dvě stě pětaosmdesát proti třem stům patnácti milimolům na kilogram suché hmoty, tedy bez významného rozdílu. Kdo si od superkompenzace slibuje jistotu, počítá špatně.

Voda, hmotnost a rozdíly mezi pohlavími

S glykogenem se ukládá voda. V klasické práci s devatenácti lidmi stoupla za čtyři dny sacharidové stravy tělesná hmotnost o dva a čtyři desetiny kilogramu a celková tělesná voda o dva a dva desetiny litru, z čehož vychází poměr zhruba tři až čtyři gramy vody na gram glykogenu. Obsah glykogenu ve stehenním svalu přitom vzrostl zhruba čtyřapůlkrát a v pažním více než šestkrát, takže celkem se uložilo nejméně půl kilogramu glykogenu.

Novější přehled je ale opatrnější: vztah mezi tělesnou vodou a uloženým glykogenem není jednoznačný a z hydratace nelze spolehlivě odvozovat obsah glykogenu ani naopak. Přírůstek hmotnosti tedy není důkaz, že se naložení povedlo.

Rozdíl mezi muži a ženami, o kterém se dřív psalo, vysvětluje energetický příjem. Ve studii s dvanácti trénovanými lidmi zvýšili muži glykogen na obou sacharidových dietách, zatímco ženy jen na té s navýšenou energií. A když se dávka počítala na kilogram beztukové hmoty, konkrétně dvanáct gramů denně po tři dny bez tréninku, zvýšily ženy glykogen zhruba ze sto deseti na dvě stě milimolů na kilogram čerstvé hmoty, tedy dokonce o něco víc než muži, a rozdíl mezi pohlavími nevznikl vůbec. Novější metaanalýza je opatrnější a upozorňuje, že žen bylo ve studiích málo.

Den závodu a nejčastější chyby

Superkompenzace nenahrazuje příjem během výkonu, obojí se sčítá. Před startem se doporučuje jeden až čtyři gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti jednu až čtyři hodiny předem a během delší zátěže třicet až devadesát gramů za hodinu, přičemž kombinace dvou různých cukrů funguje lépe než jeden.

Největší chybou je zkoušet neznámý protokol poprvé před důležitým závodem. Odborné doporučení před tím výslovně varuje kvůli riziku trávicí nesnášenlivosti. Druhou chybou je nechat v jídelníčku obvyklé množství vlákniny, protože velký objem jídla plus vláknina je kombinace, po které se špatně startuje. Kolik jí a kdy ji omezit, rozebírá text o tom, jak spolu souvisejí vláknina a sport.

Osm omylů o superkompenzaci

1. Musí se nejdřív vyčerpat glykogen. Dnešní doporučení vyčerpávací fázi vynechává.
2. Funguje pro každý závod. Smysl má u výkonů delších než devadesát minut.
3. Čím víc sacharidů, tím větší efekt. Vazba mezi absolutním příjmem a mírou navýšení se nenašla.
4. Přírůstek hmotnosti dokazuje úspěch. Vztah mezi vodou a glykogenem není jednoznačný.
5. Ženy glykogen naložit nedokážou. Rozdíl vysvětluje energetický příjem, ne pohlaví.
6. Naložení nahradí jídlo v závodě. Obojí se sčítá, jedno druhé nenahrazuje.
7. Naložení vyjde vždycky. U trénovaných běžců se v jedné studii nepovedlo ani jednou metodou.
8. Běh a kolo se chovají stejně. Po cyklistice byl nárůst glykogenu téměř dvojnásobný.

Časté otázky

Jak dnes vypadá sacharidová superkompenzace?

Zúžení tréninku a deset až dvanáct gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu osmatřiceti až osmačtyřiceti hodin před závodem. Mírnější varianta počítá s devíti až deseti gramy po celý týden při snížené intenzitě.

Musí se před naložením glykogen vyčerpat?

Nemusí a dnes se to nedoporučuje. Fáze s minimem sacharidů přináší únavu a horší kvalitu tréninku právě v týdnu před závodem, přičemž výsledek se dá dosáhnout i bez ní.

Od jak dlouhého závodu má metoda smysl?

Zhruba od devadesáti minut výkonu, ať jde o souvislou vytrvalost, nebo o přerušovanou zátěž vysoké intenzity. U kratších závodů se zvýšený glykogen do výkonu nepromítl.

Kolik se po naložení přibere?

V klasické práci stoupla tělesná hmotnost o zhruba dva a půl kilogramu spolu s obdobným nárůstem tělesné vody. Novější přehled ale upozorňuje, že z hmotnosti ani z hydratace nelze spolehlivě odvodit, kolik glykogenu se skutečně uložilo.

Funguje superkompenzace u žen stejně?

Ano, pokud je dostatečný energetický příjem. Ve studii zvýšily ženy glykogen jen na dietě s navýšenou energií, a když se dávka počítala na beztukovou hmotu, rozdíl mezi pohlavími nevznikl.

Nahradí naložení jídlo během závodu?

Nenahradí, obojí se sčítá. Před startem se doporučuje jeden až čtyři gramy sacharidů na kilogram a během delší zátěže třicet až devadesát gramů za hodinu.

Proč se naložení nemusí povést?

Protože záleží na sportu i na provedení. V metaanalýze byl nárůst glykogenu po cyklistice téměř dvojnásobný proti běhu a ve studii se šesti trénovanými běžci nebyl po naložení glykogen vyšší než před vyčerpáním ani při jedné z použitých metod. Jistota to tedy není.

Kolik glykogenu se v těle vlastně uloží?

V klasické práci vzrostl obsah glykogenu ve stehenním svalu zhruba čtyřapůlkrát a v pažním více než šestkrát a celkem se uložilo nejméně půl kilogramu. Právě proto stoupne hmotnost, glykogen totiž váže tři až čtyři gramy vody na gram.

Mohlo by vás zajímat

• Co je ve výživě doložené a co jen zní dobře, shrnuje průvodce výživou ve sportu.
• Proč adaptace na tuky nezlepší výkon v závodním tempu, rozebírá text o tom, co obnáší ketogenní strava u vytrvalců.

Zdroje

Původní práce. Klasické skandinávské studie o vlivu stravy na obsah svalového glykogenu a na dobu práce do vyčerpání, Acta Physiologica Scandinavica (1966 a 1967), měřené jehlovou biopsií u devíti zdravých osob; klasická práce o zadržování vody s glykogenem, Acta Physiologica Scandinavica (1970), 19 osob, tři dny tukově bílkovinné a čtyři dny sacharidové stravy.

Dnešní doporučení. Stanovisko pracovní skupiny pro sportovní výživu Německé společnosti pro výživu k sacharidům (2020) s dávkami i s varováním před zkoušením neznámého protokolu před soutěží; přehled sportovní vědy Gatorade Sports Science Institute k příjmu sacharidů u vytrvalců, včetně doporučení pro den závodu a pro příjem během zátěže.

Kolik se toho uloží. Systematický přehled a metaanalýza superkompenzace (2025), 30 studií z let 1966 až 2020 a 319 účastníků, s rozdílem mezi cyklistikou a během; studie neúspěšného naložení u šesti trénovaných běžců, British Journal of Sports Medicine (1991); přehled k měření svalového glykogenu a hydratace, Nutrients (2023).

Muži a ženy. Studie čtyřdenních diet u šesti mužů a šesti žen, Journal of Applied Physiology (2001); studie s dávkou počítanou na beztukovou hmotu, European Journal of Applied Physiology (2001), s měřením u žen v obou fázích cyklu.