Postava jablko a hruška: co říká o zdraví a proč nejde zhubnout jen jedna partie
Postava jablko a hruška říká hlavně to, kde se ukládá tuk, a tím i jak velké je zdravotní riziko. Tréninkový recept je ale pro oba typy stejný. Tuk na břiše, typický pro jablko, zvyšuje riziko diabetu a nemocí srdce víc než tuk na bocích a stehnech. Zhubnout jen jednu partii cvičením nejde, tuk ubývá z celého těla. Na útrobní tuk nejlépe funguje vytrvalostní pohyb a intervalový trénink a ubývá i tehdy, když váha stojí.
Ve zkratce
- Jablko ukládá tuk hlavně na břiše, hruška na bocích, hýždích a stehnech.
- Útrobní tuk kolem orgánů je zdravotně rizikovější než tuk na bocích.
- Zvýšené riziko začíná u obvodu pasu nad 94 cm u mužů a nad 80 cm u žen.
- Tvrzení, že postavu ze 70 procent určují geny, nemá žádný zdroj.
- Cviky na jednu partii posílí sval, ale tuk z ní neubírají víc než odjinud.
- Útrobní tuk může při cvičení ubývat, i když váha stojí.
Co znamená jablko a hruška
Jablko odpovídá tomu, čemu lékaři říkají androidní typ ukládání tuku. Tuk se hromadí na břiše, pod kůží i uvnitř mezi orgány. Je častější u mužů. Hruška je gynoidní typ, tuk jde na boky, hýždě a stehna a je častější u žen. Rozdíly podle zprávy Světové zdravotnické organizace vytvářejí pohlavní hormony v pubertě.
Zdravotně na tom záleží. Obvod pasu odráží množství útrobního tuku, který je metabolicky nepříznivý. Tuk na hýždích a stehnech naopak souvisí s nižším rizikem diabetu 2. typu a nemocí srdce a cév. Přehled v Biology of Sex Differences uvádí, že hruškovitý typ je spojený s nižším rizikem nezávisle na tom, kolik tuku člověk celkem má.
Jak se změřit
Podle WHO se pas měří v polovině mezi dolním okrajem posledního žebra a horním okrajem pánve, pevným metrem na konci normálního výdechu. Boky v nejširším místě hýždí, metr vodorovně. Zvýšené riziko metabolických komplikací začíná nad 94 cm u mužů a nad 80 cm u žen, výrazně zvýšené nad 102 a 88 cm. Poměr pasu a boků od 0,90 u mužů a 0,85 u žen znamená podstatně zvýšené riziko.
Hranice obvodu pasu vznikly podle stejné zprávy jako příklad pro populaci evropského původu. U asijských populací je riziko při stejném obvodu vyšší. Český zdravotnický portál NZIP uvádí stejné hodnoty, jen doporučuje měřit ve výši pupku, což může dát trochu jiné číslo.
Kolik rozhodují geny
Staré tvrzení, že postavu ze sedmdesáti procent určují geny, nemá žádný doložitelný zdroj. Studie dvojčat odhadují dědivost poměru pasu a boků zhruba na třetinu až polovinu, u žen spíš víc než u mužů. Velké genetické studie s až 700 tisíci lidmi našly stovky genetických míst, která rozložení tuku ovlivňují, a u žen byl jejich účinek obecně silnější.
Dědivost je ale statistika populace. Neříká, kolik procent postavy konkrétního člověka určily geny, a už vůbec ne, že s tím nejde nic dělat. Zajímavé je, že u somatotypů je dědivost štíhlé stavby těla kolem sedmdesáti procent, zatímco u složky odpovídající tuku jen kolem třiceti.
Postava se během života mění
S věkem ubývá podkožního tuku a přibývá útrobního. Obvod pasu roste u obou pohlaví zhruba do sedmdesáti let. Ženy, které rodily, mají při stejném věku a BMI v průměru větší pas a menší boky. Kolem menopauzy se tuk u mnoha žen přesouvá k břichu. Čtyřletá studie 156 žen ukázala nárůst útrobního tuku jen u těch, které do menopauzy přešly. Jiná velká studie ale samostatný vliv menopauzy nenašla, takže podíl hormonů a stárnutí odborníci stále rozlišují.
Proč nejde zhubnout jen jedna partie
Studie v Journal of Strength and Conditioning Research nechala 24 lidí cvičit šest týdnů pětkrát týdně sedm břišních cviků. Hmotnost, tuk na břiše ani obvod břicha se proti kontrolní skupině nezměnily. Zlepšila se jen vytrvalost břišních svalů, ze 32 na 47 opakování zkracovačky.
Podobně dopadly pokusy s jednou končetinou. Když lidé dvanáct týdnů posilovali jen jednu nohu, celkový tuk klesl o pět procent, ale v trénované noze se nezměnil, ubylo ho na pažích a trupu. U 104 lidí, kteří posilovali jen jednu paži, ukázala magnetická rezonance stejný úbytek tuku na obou pažích. Metaanalýza třinácti studií s víc než tisíci účastníky lokální hubnutí nenašla bez ohledu na typ programu.
Co cviky na partii dělají
Posilují sval pod tukem, což má smysl pro sílu, držení těla a vzhled po zhubnutí. Tuk ale tělo bere z celkových zásob a o tom, odkud nejdřív, rozhoduje ono samo. Jedna malá studie u šestnácti žen sice lokální rozdíl při kombinaci posilování a vytrvalostní zátěže našla, váha ostatních důkazů je ale jednoznačně proti.
Co na břišní tuk opravdu funguje
Metaanalýza patnácti studií ukázala, že vytrvalostní trénink střední nebo vysoké intenzity snižuje útrobní tuk i bez diety, znatelně už po dvanácti týdnech. Síťová metaanalýza 34 randomizovaných studií našla účinek u intervalového tréninku HIIT a u aerobního tréninku aspoň střední intenzity, zhruba třikrát týdně po dobu tří až čtyř měsíců. Jak spojit vytrvalost a sílu do jedné jednotky, popisuje text o tom, jak postavit kruhový trénink.
U posilování jsou data rozporná. Starší metaanalýzy samostatný účinek na útrobní tuk nenašly, novější metaanalýza 54 studií u zdravých dospělých ano. Posilování ale každopádně buduje svaly a doporučení WHO ho chce aspoň dvakrát týdně vedle 150 až 300 minut vytrvalostního pohybu. Pro jablko i hrušku platí stejný recept, výsledky studií se mezi muži a ženami nelišily.
Když váha stojí
Metaanalýza 117 studií v Obesity Reviews porovnala cvičení a dietu. Dieta víc snižovala hmotnost, cvičení mělo sklon víc ubírat útrobní tuk. Bez poklesu hmotnosti bylo cvičení spojené s úbytkem útrobního tuku o šest procent, dieta téměř s žádným. Váha tedy není dobrý ukazatel toho, co se děje s tukem kolem orgánů, obvod pasu je lepší.
Somatotypy: ektomorf, mezomorf, endomorf
Dělení na ektomorfy, mezomorfy a endomorfy zavedl psycholog William Sheldon, který typ těla spojoval s povahou. Jeho bývalá asistentka Barbara Heath později označila jeho metody za nepřesné a vyvinula upravenou metodu, která dnes slouží jen k popisu stavby těla, hlavně u sportovců. Kontrolovanou studii, která by lidi rozdělila podle somatotypu nebo typu postavy a srovnala pro ně různé tréninky, se najít nepodařilo.
Pět mýtů o cvičení podle typu postavy
- Postavu ze sedmdesáti procent určují geny. Takové číslo nemá oporu, dědivost rozložení tuku se odhaduje zhruba na třetinu až polovinu.
- Břišáky spálí tuk na břiše. Šest týdnů břišních cviků pětkrát týdně obvod ani tuk na břiše nezměnilo.
- Hruška musí cvičit hlavně nohy, aby zhubla stehna. Při posilování jedné nohy ubylo tuku na pažích a trupu, ne v trénované noze.
- Jablko a hruška potřebují úplně jiný trénink. Žádná kontrolovaná studie to nedoložila, na útrobní tuk funguje stejný typ zátěže u mužů i žen.
- Když neklesá váha, cvičení nefunguje. Cvičení snižuje útrobní tuk i bez poklesu hmotnosti, váha to nezachytí.
Časté otázky
Co znamená postava jablko a hruška?
Jablko ukládá tuk hlavně na břiše, včetně útrobního tuku kolem orgánů, hruška na bocích, hýždích a stehnech. Jablko je častější u mužů, hruška u žen.
Který typ postavy je zdravotně rizikovější?
Jablko. Útrobní tuk je spojený s vyšším rizikem diabetu 2. typu a nemocí srdce a cév, tuk na bocích a stehnech naopak s nižším rizikem.
Jak zjistím, jestli mám rizikový obvod pasu?
Změřte pas v polovině mezi posledním žebrem a horním okrajem pánve, na konci výdechu. Zvýšené riziko začíná nad 94 cm u mužů a nad 80 cm u žen, výrazně zvýšené nad 102 a 88 cm.
Dá se zhubnout jen na břiše nebo na stehnech?
Ne. Kontrolované studie i metaanalýza třinácti studií ukázaly, že cvičení jedné partie neubírá víc tuku právě z ní. Tuk ubývá z celého těla, cviky posílí sval pod ním.
Jaký pohyb nejlépe zmenšuje břišní tuk?
Nejsilnější doklady má vytrvalostní pohyb aspoň střední intenzity a intervalový trénink, zhruba třikrát týdně po dobu několika měsíců. Útrobní tuk může ubývat, i když váha stojí.
Může se typ postavy během života změnit?
Ano. S věkem se tuk přesouvá z podkoží k útrobám, po porodech přibývá obvodu pasu a u mnoha žen se tuk kolem menopauzy přesouvá k břichu.
Mohlo by vás zajímat
- Jak začít s pohybem při vyšší váze, popisuje text o tom, co je doložené o běhu s nadváhou.
- Proč je zimní hubnutí nejtěžší, vysvětluje text Hubnutí v zimě.
