Kofein a sportovní výkon: co rozhoduje víc než dávka

Kofein nepůsobí tím, že by rozpaloval spalování tuků. Obsazuje v mozku receptory určené adenosinu, tedy látce, která únavu ohlašuje. Únava nezmizí, jen se o ní přestane tak hlasitě referovat. Odtud plyne i to, proč se efekt nejvíc projeví tam, kde rozhoduje, jak dlouho se dá vydržet nepříjemné tempo.

Ve zkratce

• Hlavním cílem je centrální nervová soustava, ne tuková tkáň.
• Účinné pásmo je tři až šest miligramů na kilogram tělesné hmotnosti.
• Nejlépe doložený přínos má aerobní vytrvalost, zhruba dvě až čtyři procenta.
• U opakovaných sprintů se efekt nepotvrdil.
• Žvýkačka se vstřebává výrazně rychleji než kapsle.
• Vysazovat kofein před závodem se podle dostupných prací nevyplácí.
• Bezpečná jednorázová dávka pro veřejnost leží na spodní hranici sportovního pásma.

Jak to funguje doopravdy

Adenosin je látka, která se během dne hromadí a přes své receptory tlumí nervovou soustavu. Čím víc ho je, tím větší únavu člověk cítí. Kofein má podobný tvar, takže se na tytéž receptory naváže a obsadí je, aniž by je aktivoval.

Důsledkem je vyšší uvolňování přenašečů, vyšší frekvence pálení motorických jednotek a potlačené vnímání bolesti. Stanovisko odborné společnosti pro sportovní výživu to shrnuje jednoznačně: hlavním cílem je centrální nervová soustava. Vedle toho existuje slabší periferní efekt přes uvolňování vápenatých iontů, který usnadňuje tvorbu síly ve svalu.

Nejlépe to vystihuje jedno číslo. Kofein snižuje vnímanou námahu zhruba o pět procent a právě tenhle pokles vysvětluje až devětadvacet procent rozdílu ve výkonu. Zbytek dělá všechno ostatní dohromady.

Kolik a kdy

Účinné rozmezí je tři až šest miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž minimální účinná dávka může být už kolem dvou miligramů. Pro člověka o hmotnosti sedmdesát kilogramů to znamená zhruba dvě stě deset až čtyři sta dvacet miligramů. Devět miligramů na kilogram je naopak spojených s vysokým výskytem nežádoucích účinků a smysl nemá.

Nejčastěji používané načasování je hodina před výkonem, kdy je hladina v krvi nejvyšší. Optimum ale závisí na formě, a to výrazně. Zapadá to do širšího rámce toho, co se kolem tréninku vyplatí jíst a pít, který shrnuje průvodce výživou ve sportu.

U dlouhých vytrvalostních závodů má navíc smysl uvažovat jinak než o jedné dávce před startem. Podle stanoviska může být u maratonu nebo triatlonu přínosnější příjem až během výkonu, ve střední nebo pozdější fázi, kdy se únava sčítá.

Na co efekt je a na co ne

Nejkonzistentnější přínos má aerobní vytrvalost, kde se napříč desítkami studií uvádí zlepšení dvě až čtyři procenta. U svalové vytrvalosti jde o šest až sedm procent, u maximální síly a u skoku o jednotky procent. Zlepšuje se i pozornost a bdělost, a to i při nedostatku spánku.

Naopak u opakovaných sprintů se efekt nepotvrdil: neovlivnila se ani celková práce, ani nejlepší, ani poslední sprint. U dovedností v týmových sportech jsou výsledky rozporné, jedna práce našla lepší přesnost přihrávek, jiné nic.

Souhrn jednadvaceti metaanalýz to potvrzuje, ale s výhradou, kterou stojí za to znát. Efekt se ukázal napříč vytrvalostí, silou i výkonem, jenže u části analýz byl při použití přísnějšího statistického intervalu směr efektu nejasný a kvalita důkazů byla většinou střední. K tomu se přidává, že většina výzkumu je dělaná na mladých mužích.

Genetika: jeden příběh, dvě čísla

Nejcitovanější údaj celého tématu vypadá dramaticky. U závodních cyklistů se při dávce čtyři miligramy na kilogram zlepšil čas rychlým metabolizátorům o necelých sedm procent, zatímco pomalým metabolizátorům se zhoršil o skoro čtrnáct. Nositelé smíšeného genotypu nezaznamenali nic.

Jenže systematický přehled sedmnácti studií od téže autorské skupiny říká něco jiného. Významný rozdíl mezi genotypy našly jen čtyři studie ze sedmnácti, a to jen u mužů, jen u cyklistických časovek na deset kilometrů a víc a jen při podání hodinu před výkonem. U intenzivní zátěže byl vliv genotypu minimální nebo nekonzistentní.

U druhého zmiňovaného genu je to ještě tenčí. Klíčová práce je pilotní studie o dvanácti lidech, ve které kofein pomohl všem šesti nositelům jednoho genotypu a jen jednomu ze šesti nositelů druhého. Na doporučení typu nechte si udělat test to nestačí, i když se tak prodává.

Kolik kávy pijete běžně

Chronické užívání zvyšuje hustotu adenosinových receptorů a zrychluje odbourávání kofeinu. Zdálo by se tedy, že kdo pije hodně kávy, musí před závodem vysadit. Data tomu ale nepřejí.

Stanovisko odborné společnosti neuvádí konzistentní rozdíl v účinku akutní dávky mezi lidmi, kteří kofein užívají běžně, a těmi, kdo ne. A práce zaměřená přímo na vysazování uzavírá, že dvou až čtyřdenní abstinence před klíčovým závodem přináší habituálním uživatelům malý nebo žádný soutěžní přínos, zatímco bolesti hlavy, únava a podrážděnost jsou reálné.

Je tu ještě jedna past, na kterou upozorňuje samo stanovisko. Když se v krátkých studiích měří efekt po dvanácti až osmačtyřiceti hodinách abstinence, může být pozorovaný přínos jen zvrácením abstinenčních příznaků, ne skutečnou ergogenní účinností. Část toho, co si lidé vykládají jako sílu kofeinu, je návrat na vlastní normál.

Spánek, bezpečnost a doping

Metaanalýza čtyřiadvaceti studií dává konkrétní čísla. Kofein zkrátil celkovou dobu spánku o pětačtyřicet minut, hluboký spánek o jedenáct minut a efektivitu spánku o sedm procent, zatímco usínání prodloužil o devět minut. Autoři z toho odvozují praktické vodítko: kávu vypít nejméně necelých devět hodin před ulehnutím a předtréninkovou směs ještě o poznání dřív.

U sportovců je obraz mírnější a zajímavější. Přehled deseti studií se sto osmadvaceti sportovci, kteří kofein dostali před večerním tréninkem nebo soutěží, našel jen statisticky nevýznamný trend ke kratšímu spánku. Nejvýraznější nález byl rozpor mezi pocitem a měřením: sportovci hlásili výrazně horší spánek, zatímco objektivní změny byly minimální.

Bezpečnostní hranice pro veřejnost stanovil evropský úřad pro bezpečnost potravin. Jednorázová dávka do dvou set miligramů a denní příjem do čtyř set miligramů nevyvolávají u zdravých dospělých obavy, a to ani při zátěži do dvou hodin po požití. Pro těhotné platí dvě stě miligramů denně ze všech zdrojů, pro děti a dospívající tři miligramy na kilogram za den.

Tady je namístě si všimnout rozporu. Bezpečná jednorázová dávka pro veřejnost odpovídá zhruba třem miligramům na kilogram, což je přesně spodní hranice sportovního pásma. Horní část toho pásma leží nad ní. Neznamená to, že je nebezpečná, znamená to, že sportovní doporučení a obecné bezpečnostní doporučení mluví o jiné situaci a nedají se zaměňovat.

Dopingově je kofein povolený, jen se sleduje. Práh pro sledování odpovídá příjmu hluboko nad tím, co je ergogenní, řádově víc než trojnásobku doložené účinné dávky. Rámec doplňků australského ústavu pro sport řadí kofein do nejvyšší skupiny se silnou vědeckou oporou, vedle kreatinu, beta-alaninu, dusičnanů a jedlé sody. Mezi jednotlivými nápoji jsou přitom v obsahu i účinku rozdíly, na které upozorňuje i starší text o tom, co umí zelený čaj a káva.

Druhou látkou, která se mezi sportovci šíří jako povzbuzovadlo, je nikotin v sáčcích. Výkon nezvedá a tep zvyšuje výrazně, jak ukazuje text o nikotinových sáčcích a sportu.

Osm omylů o kofeinu

1. Kofein pálí tuky, a proto pomáhá. Hlavním cílem je nervová soustava, ne tuková tkáň.
2. Únavu odstraní. Jen zeslabí signál o ní, hlavně přes vnímanou námahu.
3. Před závodem se musí vysadit. Přínos abstinence je malý nebo žádný, potíže z vysazení reálné.
4. Čím víc, tím lépe. U devíti miligramů na kilogram přibývají hlavně nežádoucí účinky.
5. Pomůže na sprinty. U opakovaných sprintů se efekt nepotvrdil.
6. Genetický test řekne, jestli mi kofein funguje. Rozdíl mezi genotypy našly jen čtyři studie ze sedmnácti.
7. Šálek kávy je spolehlivá dávka. Obsah v běžných kávových nápojích se lišil až devítinásobně.
8. Když ho dám dost brzy, spánek to neovlivní. Doporučené okno je řádově devět hodin, u směsí ještě delší.

Časté otázky

Kolik kofeinu si vzít před výkonem?

Doložené pásmo je tři až šest miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, tedy u sedmdesátikilového člověka zhruba dvě stě deset až čtyři sta dvacet miligramů. Minimální účinná dávka může být kolem dvou miligramů na kilogram, devět miligramů už přináší hlavně nežádoucí účinky.

Jak dlouho před startem?

Obvykle hodinu, ale záleží na formě. Žvýkačka se vstřebá zhruba za tři čtvrtě hodiny, káva za půl hodiny, kapsle mezi půl hodinou a dvěma hodinami a energetický nápoj kolem dvou hodin. U dlouhých závodů může mít smysl vzít si dávku až během výkonu.

Na co kofein doopravdy zabírá?

Nejlépe doložená je aerobní vytrvalost se zlepšením zhruba dvě až čtyři procenta, dále svalová vytrvalost a v menší míře síla a skok. U opakovaných sprintů se efekt neprokázal a u dovedností v týmových sportech jsou výsledky rozporné.

Má smysl kofein před závodem vysadit?

Podle dostupných prací ne. Dvou až čtyřdenní abstinence přináší lidem, kteří kofein užívají běžně, malý nebo žádný soutěžní přínos, zatímco bolest hlavy, únava a podrážděnost jsou obvyklé. Rozumnější je držet běžný příjem a dávku si otestovat v tréninku.

Pozná se z genetického testu, jestli mi kofein pomůže?

Spolehlivě ne. Nejcitovanější studie u cyklistů sice ukazuje velké rozdíly mezi genotypy, ale systematický přehled sedmnácti studií našel významný rozdíl jen ve čtyřech z nich, a to v úzce vymezené situaci. U druhého zmiňovaného genu stojí evidence na dvanácti lidech.

Kdy nejpozději pít kávu, aby neublížila spánku?

Metaanalýza doporučuje kávu nejméně necelých devět hodin před ulehnutím a předtréninkovou směs ještě dřív. U sportovců vyšly objektivní změny mírnější, ale subjektivně si horší spánek stěžovali výrazně. Rozumné je otestovat si vlastní hranici mimo závodní období.

Kolik kofeinu je bezpečné denně?

Pro zdravé dospělé platí podle evropského úřadu pro bezpečnost potravin jednorázová dávka do dvou set miligramů a denní příjem do čtyř set miligramů rozložený během dne. Pro těhotné dvě stě miligramů denně, pro děti a dospívající tři miligramy na kilogram za den.

Je kofein zakázaná látka?

Není, jen se sleduje. Práh odpovídá příjmu hluboko nad úrovní, která zlepšuje výkon, řádově víc než trojnásobku doložené účinné dávky. Rámec doplňků australského ústavu pro sport řadí kofein do nejvyšší skupiny se silnou vědeckou oporou.

Mohlo by vás zajímat

• Co je ve výživě doložené a co jen zní dobře, shrnuje přehled o jídle a pití kolem tréninku.
• Jak se dýchá a obléká v chladu, rozebírá text o tom, co obnáší běh v mrazu.
• Proč o kofeinu není povolené ani jedno tvrzení, rozebírá text o tvrzeních na obalech.

Zdroje

• Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu ke kofeinu, plné znění
• Přehled jednadvaceti metaanalýz o kofeinu a výkonu, British Journal of Sports Medicine
• Genotyp CYP1A2 a účinek kofeinu, systematický přehled sedmnácti studií
• Vliv kofeinu na následný spánek, metaanalýza čtyřiadvaceti studií
• Kofein před večerní zátěží u sportovců, plné znění
• Habituální užívání kofeinu u sportovců, přehled v Sports Medicine
• Stanovisko úřadu EFSA k bezpečnosti kofeinu
• Rámec doplňků australského ústavu pro sport, skupina A
• Profil kofeinu u antidopingové agentury USADA