Intervaly a pauzy

Objevili jste kouzlo intervalového tréninku? Poznali jste jak vám bystří fyzičku, vytrvalost a instinkty? Podstata intervalového tréninku tkví právě v pauzách a intervalech zátěže. Jedno bez druhého je jako ryba bez vody a nefunguje. Vlastní zátěž podněcuje pauza a dodává tak výsledný efekt. Pracovat můžeme na jejich délce, se kterou si můžeme pohrát. Důležitý je ale i fakt, zda se úplně zastavíme, nebo následně přejdeme do vyklusávání.

Většině lidí, kteří se věnují intervalovému tréninku, se logicky ihned nabídne varianta, že mezi opakovanými sprinty nebo jinou formou zátěže je lepší se úplně zastavit. Při delším tempovém intervalu je ale více efektivní prokládat jej klusem. Je to prostě trochu jinak.

Zvolnit nebo stát

Asi před dvěma lety byl uveřejněn výzkum, kdy cyklisté absolvovali 6x 30minut v maximální rychlosti. Jakmile se mezi jednotlivými úseky úplně zastavili, začali po té podávat mnohem lepší výkony ve 2. sprintu. Pokud zvolili aktivní pauzu formou volné jízdy, zlepšil se jejich výkon při 5. a 6. sprintu. Vyrovnaný výkon bylo snazší udržet, pokud motor zůstal v chodu a pouze se tedy zvolnilo tempo.

Délka je důležitá

Je nutno sledovat i délku pauzy, což prokázal i další výzkum. Intervaly s formou vysoké intenzity zátěže je vhodné v případě kratšího odpočinku od 25 do 50 sekund výhodnější doplnit pauzou pasivní. Pokud ale zařadíme odpočinek nad 100 sekund, už je více efektivní klus.

Pokud se jedná o delší intervaly, které mají nižší intenzitu, je vhodnější vkládat jednotlivé kratší pauzy, kdy se motor nezastaví a zůstává v chodu, v podobě lehkého klusu. Lépe dokáže kopírovat fyziologickou zátěž během celého závodu či tréninku. Dostaví se také efektivnější rozvoj speciální formy vytrvalosti a stoupá fyzická kondice.

U žádné formy intervalového tréninku nejde naprosto striktně konstatovat, která forma odpočinku a jaké je jí délka je vždy nejlepší. Pokud tvoříme tréninkový plán, je nutné poslouchat intuitivně tělo, pozorovat jej a zaznamenávat výsledky. Je nutné měnit a sledovat trénink i pauzy. Tvořit je přesně na míru u každého jedince individuálně.

Tréninky se zátěží nedoporučujeme. Někdo si totiž myslí, že pokud bude běžet se závažím na noze nebo s batohem, tak svůj trénink dá na vyšší level, ale není to pravda.