Diety celebrit: co o půstu, keto, detoxu a dalších říkají studie

Diety, které se spojují s hollywoodskými hvězdami, fungují stejně jako ostatní: když vytvoří kalorický deficit a člověk je vydrží. Velká metaanalýza 121 studií ukázala, že rozdíly mezi pojmenovanými dietami jsou malé a po roce se stírají. Přerušovaný půst, keto, paleo i středomořská strava mají své přednosti, ale žádná nedělá zázraky. Detoxikační kúry a dieta podle krevní skupiny nemají oporu ve studiích vůbec.

Ve zkratce

• Mezi pojmenovanými dietami jsou rozdíly v úbytku hmotnosti malé a po roce téměř mizí.
• Přerušovaný půst 16:8 při stejném příjmu kalorií nezhubne víc než běžná dieta.
• Keto při stejném příjmu energie nezrychluje úbytek tuku a vytrvalcům může zhoršit výkon.
• Středomořská strava jako jediná udržela přínos pro cholesterol i po roce.
• Pro komerční detox diety chybí randomizované studie.
• Dieta podle krevní skupiny nemá žádnou oporu v datech.

Proč se diety od sebe liší méně, než slibují

Síťová metaanalýza v British Medical Journal porovnala čtrnáct pojmenovaných diet ve 121 randomizovaných studiích s téměř 22 tisíci lidmi s nadváhou. Po půl roce vedly proti běžné stravě k úbytku zhruba čtyř až pěti kilogramů. Po roce se úbytek u všech zmenšil na zhruba tři kilogramy a mezi pojmenovanými dietami a běžnou stravou už autoři nenašli statisticky významný rozdíl.

Studie DIETFITS rozdělila 609 dospělých na zdravou nízkotukovou a zdravou nízkosacharidovou stravu. Za rok zhubli 5,3 a 6,0 kilogramu, rozdíl nebyl významný. A ani genetické testy, které měly předpovědět, komu která strava sedne, nic nepředpověděly. Z obou studií plyne totéž: rozhoduje deficit a to, jak dlouho ho člověk udrží.

Kalorie platí i u keto

Metabolická studie v American Journal of Clinical Nutrition zavřela sedmnáct mužů na metabolické oddělení a dávala jim stejné množství energie nejdřív ve vysokosacharidové a pak v ketogenní stravě. Keto úbytek tuku nezrychlilo, naopak ho mírně zpomalilo. Výdej energie vzrostl jen málo, na hranici měřitelnosti.

Přerušovaný půst 16:8

Při přerušovaném půstu se jí jen v osmihodinovém okně a zbylých šestnáct hodin bez jídla. Americká studie TREAT nechala lidi jíst jen mezi polednem a osmou večer bez počítání kalorií. Za dvanáct týdnů zhubli necelý kilogram, stejně jako kontrolní skupina se třemi pravidelnými jídly. U části z nich navíc ubylo svalové hmoty na končetinách, což je pro sportovce podstatná informace.

Roční studie v New England Journal of Medicine dala oběma skupinám stejné kalorické omezení a jedné navíc jídelní okno od osmi do čtyř. Zhubli 8,0 a 6,3 kilogramu, rozdíl nebyl významný ani v tuku a pasu. Přehled Cochrane shrnuje, že proti běžnému omezení kalorií je rozdíl klinicky nevýznamný. Půst tedy může pomoct tomu, komu se tak jí pohodlněji, ale sám nic navíc nepřidá.

Keto a nízkosacharidová strava

Ketogenní strava omezuje sacharidy nejvýš na padesát gramů denně. Metaanalýza třinácti studií se sledováním aspoň rok našla proti nízkotukové stravě o necelý kilogram větší úbytek, nižší triglyceridy a vyšší HDL cholesterol, ale také vyšší LDL cholesterol. Po roce je rozdíl proti jiným dietám nanejvýš kolem kila.

Pro sportovce je důležitá studie u elitních chodců. Keto adaptace zhoršila ekonomiku pohybu a smazala výkonnostní zisk z tréninku: skupiny s vysokým příjmem sacharidů zlepšily čas na deset kilometrů o 5 až 7 procent, keto skupina ne. V jedné ze studií hlásili lidé na nízkosacharidové stravě častěji zácpu a bolesti hlavy.

Paleo

Paleo se inspiruje představou o jídelníčku lovců a sběračů a vyřazuje obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky. Dvouletá studie u žen po menopauze ukázala po půl roce větší úbytek tuku než u severských výživových doporučení, po dvou letech už rozdíl nebyl významný. Velká metaanalýza řadí paleo po půl roce mezi méně účinné pojmenované diety.

Středomořská strava

Středomořská strava stojí na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, rybách a olivovém oleji s menším množstvím červeného masa. V hubnutí vychází podobně jako ostatní diety, přehled studií se sledováním aspoň rok ji ukazuje lepší než nízkotukovou stravu. Její hlavní přednost je jinde: jako jediná pojmenovaná dieta udržela přínos pro LDL cholesterol i po roce.

Detox a šťávové kúry

Detoxikační programy slibují vyplavení toxinů a rychlé hubnutí. Kritický přehled v Journal of Human Nutrition and Dietetics konstatuje, že klinických důkazů je velmi málo, těch pár studií má chybnou metodiku a randomizovaná studie komerčních detox diet u lidí nebyla provedena žádná. Programy obvykle ani neříkají, o jaké toxiny jde a jak se jejich odstranění měřilo.

Kúry nejsou vždy neškodné. Popsaný je případ ženy, u které zelená smoothie kúra z listové zeleniny bohaté na oxaláty vedla k selhání ledvin. Měla ovšem rizikové faktory, starší operaci žaludku a nedávnou dlouhou léčbu antibiotiky, takže jde o varování, ne o běžné riziko.

Dieta podle krevní skupiny

Kniha, podle které má člověk jíst podle své krevní skupiny, se prodala v milionech výtisků. Systematický přehled ale nenašel jedinou studii, která by zdravotní účinky takové diety prokázala. Studie s téměř 1 500 lidmi ukázala, že některé z doporučených jídelníčků souvisely s lepšími ukazateli, ale bez ohledu na to, jakou krevní skupinu člověk skutečně měl. Teorii to nepodporuje.

Proč se kila vracejí

Metaanalýza 29 amerických studií se sledováním aspoň dva roky ukázala, že pět let po hubnoucím programu si průměrný účastník udržel úbytek přes tři kilogramy. Po vyvážené dietě s mírným deficitem to bylo v průměru 17 procent původního úbytku. Lépe si ho drželi ti, kdo se víc hýbali. Jak pohyb do hubnutí zapadá, rozebírá text o tom, jak často běhat pro zdraví a pro hubnutí.

A co fotky proměn

Americký obchodní úřad FTC vyžaduje, aby lidé, kteří za propagaci diety nebo produktu dostávají zaplaceno, to jasně uvedli. U reklamy s výjimečným výsledkem, třeba velkým úbytkem hmotnosti, musí zadavatel uvést, jaký výsledek lze obvykle čekat. Příběh známé osobnosti tedy o účinnosti diety pro běžného člověka říká málo.

Šest znaků, že dieta slibuje víc, než umí

1. Slibuje výsledek bez kalorického deficitu. Třeba díky správné kombinaci potravin nebo krevní skupině.
2. Opírá se o příběh známé osobnosti. Místo o studie s kontrolní skupinou.
3. Tvrdí, že čistí tělo od toxinů. Ale neříká od kterých a jak se to měřilo.
4. Vyřazuje celé skupiny potravin. Bez lékařského důvodu.
5. Ukazuje jen výjimečné proměny. A mlčí o tom, jaký výsledek je obvyklý.
6. Mluví o týdnech. Ne o tom, jak jíst za rok nebo za pět let.

Časté otázky

Která dieta je na hubnutí nejlepší?

Žádná výrazně nevyhrává. Metaanalýza 121 studií ukázala, že rozdíly mezi pojmenovanými dietami jsou malé a po roce se stírají. Rozhoduje kalorický deficit a to, jak dlouho jídelníček vydržíte.

Funguje přerušovaný půst 16:8 lépe než běžná dieta?

Při stejném kalorickém příjmu ne. Roční studie v New England Journal of Medicine nenašla mezi půstem s kalorickým omezením a samotným omezením významný rozdíl v hmotnosti ani v tuku.

Hubne se na keto rychleji?

Na začátku může váha klesat rychleji, po roce je rozdíl proti jiným dietám nanejvýš kolem kila. Keto může zvýšit LDL cholesterol a u vytrvalců zhoršit výkon.

Očistí detoxikační šťávová kúra tělo?

Pro komerční detox diety chybí randomizované studie. Popsané jsou i případy poškození ledvin po kúře z listové zeleniny u lidí s rizikovými faktory.

Má smysl jíst podle krevní skupiny?

Ne. Systematický přehled nenašel žádné důkazy a studie na stovkách lidí ukázaly, že případné přínosy nesouvisejí se skutečnou krevní skupinou.

Proč se po dietě kila vracejí?

Metaanalýza dlouhodobých studií ukazuje, že pět let po hubnoucím programu zůstává v průměru jen část úbytku. Lépe si ho drží ti, kdo se víc hýbou.

Mohlo by vás zajímat

• Proč hubnutí ve vyšším věku není jen o jídelníčku, vysvětluje text Jak zhubnout po 60.
• Co platí na etiketách potravin a doplňků, rozebírá text o kolostru a doplňcích stravy.